Cuando pensamos en natación, es fácil imaginar largos entrenamientos en la piscina, brazadas perfectas y virajes explosivos. Sin embargo, para rendir al máximo en el agua, es imprescindible trabajar también fuera de ella. El entrenamiento en seco —o dryland training— es una pieza fundamental en la preparación de cualquier nadador, desde categorías de base hasta el alto rendimiento.
¿Por qué es tan importante? Porque la natación no solo exige técnica, sino también fuerza, movilidad, coordinación y prevención de lesiones. Todo eso se construye, en gran parte, fuera del agua.
Un nadador que dedica tiempo al entrenamiento en seco mejora su capacidad de aplicar fuerza en cada brazada, aumenta su estabilidad en la patada y refuerza su core para optimizar la posición hidrodinámica. Además, el trabajo de movilidad articular permite alcanzar rangos de movimiento más amplios, vitales para estilos como mariposa o espalda.
Por ejemplo:
- Ejercicios de fuerza como sentadillas, dominadas o trabajo con bandas elásticas potencian la musculatura clave para nadar más rápido y de forma más eficiente.
- Sesiones de core ayudan a mantener una alineación perfecta en el agua, reduciendo la resistencia y mejorando el control corporal.
- Programas de prevención de lesiones con ejercicios específicos para hombros y caderas permiten al nadador mantenerse sano y constante en su progresión.
- Trabajo de pliometría mejora la capacidad explosiva, esencial para salidas y virajes más rápidos.
En el Club Natación Ciudad de Santiago, entendemos que el entrenamiento en seco no es un complemento opcional, sino un pilar más del rendimiento. Por eso, nuestros programas combinan sesiones en el agua con rutinas adaptadas fuera de ella, siempre bajo la supervisión de nuestros entrenadores.
El objetivo no es solo ser más fuertes: es ser nadadores más completos, eficientes y duraderos en el tiempo.
¿Cómo estructurar un entrenamiento en seco para nadadores?
El entrenamiento en seco no es igual para todos. Dependiendo de la edad, el nivel de experiencia y los objetivos individuales, la planificación debe adaptarse para ser verdaderamente efectiva.
En líneas generales, un programa bien diseñado para nadadores suele incluir:
- Trabajo de fuerza general
Fundamental en etapas de formación, donde el objetivo es desarrollar una base sólida. Aquí usamos ejercicios como sentadillas, peso muerto adaptado, dominadas o fondos de tríceps, siempre priorizando una correcta técnica. - Core y control postural
La estabilidad del tronco es esencial para mantener una buena posición en el agua. Plancha frontal, planchas laterales, dead bugs o bird dogs son ejercicios habituales en nuestras rutinas. - Movilidad articular
Incorporamos ejercicios dinámicos para hombros, tobillos, caderas y columna. Una buena movilidad facilita movimientos técnicos más amplios y eficientes, además de prevenir lesiones. - Prevención de lesiones
Especialmente importante en nadadores, donde los hombros son una zona crítica. Trabajamos rotadores externos, estabilizadores escapulares y fortalecimiento de la cadera para reducir el riesgo de molestias o sobrecargas. - Potencia y pliometría
Para nadadores más avanzados, incorporamos ejercicios de pliometría como saltos, lanzamientos de balón medicinal y sprints de corta distancia para mejorar la explosividad en salidas y virajes.
Ejemplo de estructura semanal básica para un nadador en edad escolar:
- 2-3 sesiones de fuerza general y core (30-45 minutos cada una)
- 1 sesión específica de movilidad y prevención de lesiones (20-30 minutos)
- Opcional: 1 sesión de pliometría suave para trabajar la explosividad (según edad y control motor)
En el Club Natación Ciudad de Santiago, personalizamos estas rutinas para cada grupo de entrenamiento, ajustándolas a las cargas globales (agua + seco) y asegurando siempre una progresión segura y eficiente. Nuestro objetivo es acompañar a cada nadador en su evolución, cuidando todos los aspectos que intervienen en su rendimiento.
Porque para nosotros, el verdadero progreso no se mide solo en metros nadados, sino en cómo formamos deportistas completos y equilibrados.
¿Quieres llevar tu natación al siguiente nivel?
En el Club Natación Ciudad de Santiago creemos en formar nadadores completos, dentro y fuera del agua. Si quieres saber más sobre nuestros programas de entrenamiento en seco y cómo podemos ayudarte a mejorar tu rendimiento, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
¡Estaremos encantados de acompañarte en tu camino!